三个动作方法坚持锻炼变翘臀~
动作一：
①膝盖上方套上一条中等弹性的迷你绷带。如果你没有绷带，注意在整个动作过程中，确保膝盖和脚踝在同一条水平线上[双膝不外翻]。
②仰卧于地面，双手掌心朝上，放于身体两侧;膝盖弯曲，眼睛朝膝盖[顶部]方向看去。
③腹部收紧，挤压臀肌，使臀部向上抬起，带动背部离开地面，耻骨向上顶起，成拱形。保持这个姿势一千秒后，身体恢复到初始姿势。匀速重复二十次。休息之后，增加臀部扭动!
动作二：
① 双脚并拢，面对扶手杠站立，弯腰;双手交叠放于扶手杠上[扶手杠可以用厨房操作台，高桌子，高背椅，或者支撑物代替];保持臀部与脚面垂直[背部与地面平行]。
②上抬左腿至臀部高度与地面平行，右腿膝盖稍微弯曲，收紧腹部肌肉，此时左腿保持伸直。组，坚持二十秒，尽量保持左腿与臀部齐高并与地面平行。第二组，放下左腿，脚趾触地，再抬起，重复做十次。第三组，重复组动作[在臀部高度微抬二十次]。再换另一侧，动作相同。
动作三：
①将一条腿向后抬起，放于稍高的平台上，可以放在板凳或椅子上，保持另一只腿平衡站立。
②双手十指相扣放于胸前。
③弯曲抬高的腿成起跑冲刺姿势。保持双肩在弯曲腿的膝盖上方，向下蹲，直到腿部韧带有被拉伸的感觉。
④保持该姿势三秒后恢复初始状态，重复15次。换另一条腿重复该动作，每条腿做三组练习。
